Verantwoord vegetarisch eten... Ja, dat kan soms best nog eens een opgave zijn! De afgelopen jaren heb ik ontzettend veel geleerd over een gezonde vegetarische leefstijl. Ik heb hier op de website al wel vaker verteld dat ik me veel beter voel nu ik bijna helemaal vegetarisch eet. Dit is alleen niet altijd zo geweest. Ik zal je in dit artikel vertellen over de fouten die ik aan het begin maakte en ik zal je laten zien waar je op moet letten als je besluit om helemaal vegetarisch te gaan eten. Lees je mee?

In een vorig artikel heb ik jullie al eens verteld dat ik steeds minder vlees ging eten toen ik ging samenwonen met mijn vega vriend. Ik had op een gegeven moment de smaak zo goed te pakken dat ik zelfs even geprobeerd heb om een volledig vegetarisch dieet te volgen. Dit pakte alleen niet helemaal zo uit als de bedoeling was…

Laten we zeggen dat ik er gewoon veel te naïef en ondoordacht was ingegaan! Ik hield eigenlijk totaal geen rekening met mijn voeding en zo belandde ik uiteindelijk bij de huisarts met tekorten aan vitamine B12 en ijzer. Nu, bijna drie jaar later, weet ik gelukkig veel beter hoe ik met vegetarisch eten om moet gaan en zit ik echt heerlijk in mijn vel. Maar hoe heb ik dit nu precies gedaan?  

Eerst even een disclaimer: Ik ben geen arts, voedingsdeskundige en al helemaal geen diëtiste! Ik schrijf dit vanuit mijn eigen ervaringen. Daarnaast heb ik tijdens mijn studieperiode een aantal uitstapjes gemaakt naar de universiteitsbibliotheek van de medische studies en zo heb ik mezelf goed geïnformeerd.

Risico's op tekorten
De grootste fout die ik aan het begin heb gemaakt, is om vlees en vis simpelweg te schrappen, zonder een goede vervanger te zoeken. Ik deed in plaats van kipfilet wat zelfgemaakte kersenjam op mijn broodjes en 's avonds at ik een Thaise curry met enkel groenten. Op deze manier loop je natuurlijk enorm veel voedingsstoffen mis... Ondanks dat de kip en vis tegenwoordig vol zitten met stoffen die er niet in thuis horen, leveren ze ook een belangrijk aantal vitaminen en proteïnen. Als je een vegetarisch dieet gaat volgen, loop je al snel een risico op de volgende vitaminetekorten:  

Zoals je in de tabel hierboven kunt zien, kun je de vitaminen B, ijzer en omega-3 vetzuren ook vinden in andere producten. Je moet er dan natuurlijk wel op letten dat je deze producten in je dieet verwerkt. Begin de dag eens met een bakje yoghurt en neem een keer een eitje op wat volkoren brood. Het hoeft niet moeilijk te zijn!

Verder loop je als vegetariër een risico op een tekort aan eiwitten. Een mens heeft per dag gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. (1) Als je actief bent of veel sport is dit zelfs nog meer. Vlees en vis leveren zo snel en gemakkelijk proteïnen, dat je dit al snel mist als je vegetarisch gaat eten. Gelukkig zijn er heel veel vegetarische eiwitbronnen. Hieronder heb ik er een paar voor je uiteengezet:

Het vervangen van vlees en vis
Om een eventueel proteïnetekort te voorkomen, zul je dus naar vervangers moeten kijken. Je hoeft vlees en vis natuurlijk niet per se een op een te vervangen. Zo van, ik haal de kip weg uit mijn curry, dus nu voeg ik meteen tofu toe. Als je een keer zin hebt in een lasagne met een groentesaus, kun je dit ook gewoon maken. Houd er dan wel rekening mee dat je zo geen volledige maaltijd gegeten hebt. Wees je ervan bewust! Je kunt dan bijvoorbeeld een bakje kwark als toetje nemen. Ook kun je eens een handje gemengde noten als tussendoortje eten, enzovoorts.

Zelf houd ik er overigens wel graag rekening mee dat mijn avondmaaltijden voedzaam genoeg zijn. Zo gebruik ik lekker veel bonen in mijn Chili sin carne en doe ik een paar handen spinazie in mijn Sri Lankaanse Dhal. Vleesvervangers zijn voor mij ook vaak een makkelijke optie 's avonds. Dan gebruik ik bijvoorbeeld vegetarisch gehakt, vegetarische kipstukjes of een lekker groenteburgertje. Let wel op bij het kopen van deze vleesvervangers! Sommige varianten zijn erg bewerkt, bevatten te veel zout of juist amper eiwitten. Ik lees daarom altijd het etiket voordat ik een vleesvervanger koop.

Het lezen van etiketten
Omdat er veel vraag naar was, zal ik kort laten zien hoe ik nu precies de etiketten lees. Natuurlijk zijn er veel meer dingen waar je rekening mee kunt houden, maar aangezien ik niet graag drie uur in de supermarkt doorbreng op mijn vrije zaterdagmiddag, houd ik het gewoon bij het checken van de calorieën, de eiwitten en de toegevoegde vitaminen. Als er extra vitamine B12 en ijzer toegevoegd zijn, is dat voor mij een pre.

Hierboven zie je twee voorbeelden van de etiketten van vleesvervangers. Links is de “Griekse Rondo” van Garden Gourmet en rechts is de “Burger” van Vivera. De eerste is naar mijn idee een wat minder verantwoorde keuze, terwijl de tweede in mijn ogen wel een goede vervanger is. Zoals je kunt zien zijn de calorieën in de burger van Garden Gourmet (90g) hoger, namelijk 216 kcal, terwijl er alsnog maar 6,3 gram eiwit inzit. De burger van Vivera (100g) bevat daarentegen maar 179 kcal en levert daarbij 17,2 gram eiwit. Dat is best een verschil! Daarbij is er aan de burger van Vivera ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Leer jezelf aan om de verpakking om te draaien in de supermarkt en uiteindelijk zul je steeds beter worden in het beoordelen van vleesvervangers.

Je kunt er ook altijd voor kiezen om je eigen vleesvervanger te maken. Deze Italiaanse Bonenburger is bijvoorbeeld een enorme aanrader! Zo weet je precies wat er allemaal in zit.

Het slikken van supplementen
Zoals inmiddels wel duidelijk is, eet ik zelf op dit moment dus niet 100% vegetarisch. Ik eet af en toe nog wat vlees of vis. Toch slik ik wel een voedingssupplement als aanvulling op mijn dagelijkse voeding. In principe levert een uitgebalanceerd dieet natuurlijk alle voedingsstoffen die je nodig hebt, maar naar mijn mening is het gewoon erg lastig om altijd maar overal rekening mee te houden. Door een voedingssupplement te slikken, vang je eventuele tekorten op en maak je het jezelf ook weer een stukje makkelijker. Zelf neem ik elke dag een normale multivitamine. Mijn vriend gebruikt daarentegen een multivitamine speciaal voor vegetariërs. Hier zit onder andere extra vitamine B12 in. Ook kun je kijken naar Omega 3 capsules. Als je geen vis eet, kun je hier ook al snel te weinig van binnen krijgen.

Al met al kan het soms dus best lastig zijn om verantwoord vegetarisch te eten. Je moet gewoon nét even wat meer op jezelf letten dan de gemiddelde vleeseter. Toch wil ik je zeggen dat het vooral ook leuk moet blijven. Als je wel eens een keer zin hebt in die heerlijke Griekse Rondo, neem die dan gewoon. En als je een pasta met pesto zonder vegetarische kipstukjes wil maken, maak die dan. Wees je gewoon bewust van je voeding en neem op andere momenten weer wat extra. Als je vlees eet, eet je vast ook niet alleen maar gezond vlees.

Ik ben heel erg benieuwd of jullie wel eens dezelfde struggles hebben en hoe jullie hiermee omgaan. Laat een reactie achter onder in de comments en wie weet kunnen we elkaar zo weer een beetje verder helpen!

(1) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx